Tennis Academy Seetal
 

Ernährung

Ein Tennisspieler zeichnet sich durch eine gesunde Mischung aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit aus. Bedenkt man, dass ein Match in der Regel zwischen 1 ½ und 3 Stunden dauert, sind die Ansprüche an unseren Körper und somit auch an unsere Ernährung dabei besonders hoch und diffizil. Kann und soll ich nun einfach das essen, was mir schmeckt? Oder fördert eine entsprechende Ernährung meine Leistung auf dem Platz?

Sporternährung ist immer wieder ein viel diskutiertes Thema. Bei vielen Profi-Tennisspielern wird das Thema Ernährung immer noch recht stiefmütterlich behandelt auch wenn sich z.B. die Coaches auf der ATP- oder WTA-Tour inzwischen immer mehr Gedanken über die richtige Ernährung ihrer „Schützlinge“ machen.

Um der Belastung im Tennis stand zu halten, muss Dein Körper somit von seinen Reserven leben. Diese sollen vor, während und nach dem Match durch eine effektive Nahrungsaufnahme gefüllt werden. Ansonsten verliert Dein Körper schnell an Kraft und Deine Muskeln ermüden rasant.

An Turnieren über mehrere Tage ist das „füllen“ der Reserven nach dem Spiel ein zusätzlich wichtiger Faktor. Zudem empfiehlt sich, die Energiereserven schon einige Tage vor dem Turnier anzulegen.

Viele von uns kennen aus der Kochschule die sogenannte „Lebensmittel-Pyramide“. Diese soll uns zeigen, wie unsere grundsätzliche Ernährung aufgebaut sein sollte. Kombiniert mit den tennisspezifischen Anforderungen an unseren Körper und Geist bedeutet dies eine breite Grundlage an Kohlenhydraten. Dazu empfiehlt sich eine ausgewogene Mahlzeit mit:

  • Brot, Käse, Müesli, Quark
  • Nudeln, Reis, Kartoffel, Gemüse
  • Fisch, mageres Fleisch sowie Geflügel
  • Salat, Eier, Soja
  • weniger Zucker, gesättigte Fette und industriell verarbeitete Lebensmittel

Kohlenhydrate geben Deinem Körper die nötige Energie. Vor einem Tennismatch gilt es also, den Kohlenhydratspeicher voll zu machen. Ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Pommes mag zwar ein bis zwei Stunden vor dem Match richtig gut schmecken, wird Dir aber garantiert zu schwer im Magen liegen.

Circa drei Stunden vor dem Match oder Training ein Teller Nudeln mit leichter Tomatensauce oder ein Stück Fisch mit Gemüse und ein Quark mit Früchten zum Dessert wird dazu führen, dass Dein Körper nicht unnötig durch den Prozess der Verdauung ermüdet.

Damit Dein Körper und Geist absolut fit und hellwach ist, benötigst Du während dem Match eine entsprechende Nahrungsaufnahme. Nur wenn Du über eine ausreichende Energiezufuhr verfügst, bist Du zu Höchstleistungen fähig.

Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist dabei elementar. Bereits ein Wasserverlust von 1% des Körpergewichts führt zu Leistungseinbussen. Wenn Du während dem Match richtigen Durst verspürst ist es meistens schon zu spät. Die fatalen Folgen: Krämpfe und Schwindel. Um eine optimale Leistung zu erzielen, sollte bei jedem Seitenwechsel ausreichend (in kleinen Schlücken) getrunken werden.

Es empfiehlt sich Wasser mit Zimmertemperatur oder Zuckerfreie Fruchtsäfte (gemischt mit Leitungswasser 1:5) als gute Alternative. Wichtig ist, dass keine kohlensäurehaltigen Süssgetränke oder Mineralwasser eingenommen werden, da die Luft den Magen entsprechend belasten. Eine zweite Flasche mit einem Elektrolytgetränk (Isostar, Sponser etc.) mit einer oder zwei Messerspitzen Salz. Als Alternative ist eine lauwarme Bouillon ein super Ersatz. Wichtig: immer zuerst das Elektrolytgetränk und danach die anderen Getränke zu sich nehmen.

Während dem Spiel sollten Kohlenhydrate, Mineralstoffe (Magnesium und Eisen) sowie Vitamin B eingenommen werden. Datteln, Cashewkerne, Wallnusskerne und Powergels sind dabei sehr beliebt. Auch eine Banane ist empfehlenswert da sie viel Magnesium und Kalium enthalten und Kohlenhydrate liefert. Diese nimmt der Körper jedoch erst nach rund 2 Stunden, also mit der Verdauung auf. Daher sollte die Banane in kleinen Bissen gut und lange gekaut werden. Vorsicht Zucker! Natürlich verleiht der Zucker einen zusätzlichen Energie-Kick. Der Insulinspiegel darf dabei auf keinen Fall zu stark ansteigen. Wichtig: Regelmässig bei jedem Seitenwechsel nur kleine Mengen zu sich nehmen und sehr gut kauen.

Nach dem Match oder Training ist es wichtig, zuerst Deinen Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Männer verlieren je nach Intensität des Spiels oder Trainings zwischen 1,2 und 2,5 Liter, Frau 0,8 bis 1,5 Liter Wasser pro Stunde. Das heisst, Du solltest nach dem Spiel pro verlorenes Kilogramm Körpergewicht, einen Liter Wasser, verteilt über mehrere Stunden zu Dir nehmen. Durch das Schwitzen verliert man Salz. Daher ist es empfehlenswert, Wasser mit Salz zu sich zu nehmen. Auch ein reichhaltiges, füllendes Essen sollte nun nicht fehlen. Teigwaren mit Tomatensauce, Fleisch, Fisch oder Poulet mit Salat und ein kleiner Dessert ohne viel Zucker unterstützen die Regeneration.

Fazit:

  • Wenn Du im Training oder Match richtig Durst verspürst, ist es zu spät!
  • Wenn Du im Training oder Match richtig hunger hast, ist es zu spät!
  • Ohne die richtige Ernährung wird die Leistung nicht die sein, die Du von Dir selbst erwartest.Das Steak vor und das Bier direkt nach dem Wettkampf schmeckt zwar gut, ist aber für Dein Körper ein zusätzlicher Stress und unterstützt Deine Leistung und Regeneration in keinster Weise.

Die Tennis Academy Seetal unterstützt Dich auf Deinem Erfolgsweg. Willst auch Du weiterkommen und Dich speziell mit der Thematik der Ernährung im Tennis auseinander setzen? Ruf uns an und erkundige Dich über spezielle Ernährungstipps, Vorträgen und unsere persönliche Beratung zu diesem Thema.

Wir freuen uns, Dich weiter bringen zu dürfen!