Ein Tennisspieler sollte ein gesundes Gleichgewicht aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit erreichen. Bedenkt man, dass ein Match in der Regel zwischen 1 ½ und 3 Stunden dauert, sind die Ansprüche an unseren Körper und somit auch an unsere Ernährung dabei besonders hoch, und so stellt sich die Frage: Kann und soll ich einfach essen, was mir schmeckt? Oder fördert eine entsprechende Ernährung meine Leistung auf dem Platz?

Sporternährung ist und bleibt ein viel diskutiertes Thema. Bei vielen Profi-Tennisspielern wird das Thema Ernährung immer noch recht stiefmütterlich behandelt, wenn sich auch z.B. die Coaches auf der ATP- oder WTA-Tour inzwischen immer mehr Gedanken über die richtige Ernährung ihrer «Schützlinge» machen.

Um der Belastung im Tennisspiel standzuhalten, muss dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen. Diese sollen vor, während und nach dem Match durch eine effektive Nahrungsaufnahme gefüllt werden. Ansonsten verliert dein Körper schnell an Kraft, und deine Muskeln ermüden.

Bei mehrtätigen Turnieren empfiehlt sich, die Energiereserven schon einige Tage vor dem Turnier anzulegen, und dem «Auffüllen» der Reserven nach dem Spiel kommt ebenfalls eine besondere Bedeutung zu.

Viele von uns kennen aus der Kochschule die so genannte «Lebensmittelpyramide». Diese soll uns zeigen, wie unsere Ernährung aufgeteilt sein sollte. In Kombination mit den tennisspezifischen Anforderungen an unseren Körper und Geist bedeutet dies eine breite Grundlage mit Kohlehydraten. Dazu empfiehlt sich eine ausgewogene Mahlzeit mit diesen Komponenten:

• Brot, Käse, Müesli, Quark
• Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse
• Fisch, mageres Fleisch sowie Geflügel
  Salat, Eier, Soja
• wenig Zucker, gesättigte Fette und industriell verarbeitete Lebensmittel.

Kohlehydrate geben deinem Körper die nötige Energie. Vor einem Tennismatch gilt es also, den Kohlehydrate-Speicher zu füllen. Ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Pommes mag zwar ein bis zwei Stunden vor dem Match richtig gut schmecken, wird dir aber garantiert schwer im Magen liegen.

Ein Teller Nudeln mit leichter Tomatensauce oder ein Stück Fisch mit Gemüse und ein Quark mit Früchten zum Dessert etwa drei Stunden vor dem Match oder Training werden dazu führen, dass dein Körper nicht unnötig durch den Prozess der Verdauung ermüdet.

Damit dein Körper und Geist fit und wach sind, benötigst du während dem Match eine entsprechende Nahrungsaufnahme. Nur wenn du über eine ausreichende Energiezufuhr verfügst, bist du zu Höchstleistungen fähig.

Auch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist dabei elementar. Bereits ein Wasserverlust von 1 % des Körpergewichts können zu Leistungseinbussen führen. Wenn du während des Matchs richtigen Durst verspürst, ist es meistens schon zu spät. Mögliche fatale Folgen: Krämpfe und Schwindel. Um eine optimale Leistung zu erzielen, sollte bei jedem Seitenwechsel ausreichend (in kleinen Schlucken) getrunken werden.

Hierfür eignen sich neben Wasser in Zimmertemperatur zum Beispiel zuckerfreie Fruchtsäfte (gemischt mit Leitungswasser im Verhältnis 1:5). Wichtig ist, dass keine kohlensäurehaltigen Süssgetränke oder Mineralwasser getrunken werden, da die Luft den Magen belasten kann. Eine zweite Flasche enthält ein Elektrolytgetränk (Isostar, Sponser o.ä.) mit einer oder zwei Messerspitzen Salz, oder, als Alternative, eine lauwarme Bouillon. Wichtig: immer zuerst das Elektrolytgetränk und danach die anderen Getränke zu sich nehmen.

Während des Spiels sollten Kohlehydrate, Mineralstoffe (Magnesium und Eisen) sowie Vitamin B eingenommen werden. Datteln, Cashew- oder Walnusskerne und Powergels sind hier sehr beliebt. Auch Bananen sind empfehlenswert, da sie viel Magnesium und Kalium enthalten und Kohlehydrate liefern. Diese nimmt der Körper jedoch erst nach rund 2 Stunden, also mit der Verdauung, auf. Daher sollte eine Banane in kleinen Bissen gut und lange gekaut werden.

Vorsicht – Zucker! Natürlich verleiht der Zucker einen zusätzlichen Energie-Kick. Der Insulinspiegel darf dabei auf keinen Fall zu stark ansteigen. Wichtig: Regelmässig bei jedem Seitenwechsel nur kleine Mengen zu sich nehmen und sehr gut kauen.

Nach dem Match oder Training ist es wichtig, zuerst deinen Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Männer verlieren je nach Intensität des Spiels oder Trainings zwischen 1,2 und 2,5 Liter, Frauen 0,8 bis 1,5 Liter Wasser pro Stunde. Das heisst, du solltest nach dem Spiel pro verlorenes Kilogramm Körpergewicht einen Liter Wasser über mehrere Stunden verteilt zu dir nehmen. Durch das Schwitzen verliert man ausserdem Salz. Daher ist es empfehlenswert, Wasser mit Salz zu sich zu nehmen. Auch ein reichhaltiges, füllendes Essen sollte nun nicht fehlen. Teigwaren mit Tomatensauce, Fleisch, Fisch oder Poulet mit Salat und ein kleiner Dessert ohne viel Zucker unterstützen die Regeneration.

Fazit:
Wenn du im Training oder Match richtigen Durst verspürst, ist es zu spät!
Wenn du im Training oder Match richtigen Hunger verspürst, ist es zu spät!

Ohne die richtige Ernährung wird die Leistung nicht die sein, die du dir erwünschst. Das Steak vor und das Bier direkt nach dem Wettkampf schmecken zwar gut, bedeuten aber für deinen Körper zusätzlichen Stress und unterstützen deine Leistung und Regeneration in keiner Weise.

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